Menu Makan Sahur Sederhana yang Bikin Perut Tenang Seharian

RADARMUKOMUKO.COM - Ketika dapur-dapur kecil di berbagai sudut kota dan desa  mulai serentak beraktivitas. Wajan dipanaskan, nasi dikepul, dan aroma telur dadar bercampur tumis sayur menyelinap ke ruang makan yang masih setengah gelap. 

Di momen sunyi itulah banyak keluarga menyiapkan santap sahur bukan sekadar mengisi perut, melainkan menata energi dan ketenangan untuk menghadapi hari panjang berpuasa. 

Kesederhanaan justru menjadi kunci, karena tubuh yang akan menahan lapar dan dahaga selama belasan jam memerlukan asupan yang tepat, bukan berlebihan.

Pengalaman warga Pekanbaru,  Rina (34) menu  sahur tahun lalu yang tak rumit: nasi hangat, telur dadar dengan irisan daun bawang, tumis bayam jagung, tempe goreng, dan segelas air putih. 

Sesekali ia menambahkan irisan pepaya sebagai pencuci mulut. “Saya dulu sering menyiapkan makanan bersantan atau terlalu pedas saat sahur. Akibatnya, siang hari perut terasa tidak nyaman,” ujarnya. 

Kini ia memilih menu yang lebih ringan namun seimbang. Pengalaman itulah yang membuatnya percaya bahwa sahur bukan soal banyaknya makanan, melainkan kualitas dan komposisinya.

Apa yang dilakukan Rina sejalan dengan anjuran para ahli gizi. Dr. Laila Handayani, ahli gizi klinis dari sebuah rumah sakit swasta di Jakarta, menjelaskan bahwa menu sahur ideal harus mengandung karbohidrat kompleks, protein, serat, serta cairan yang cukup. 

“Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, atau roti gandum dicerna lebih lambat sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Protein dari telur, tahu, tempe, atau ayam membantu memberi rasa kenyang lebih lama,” jelasnya saat dihubungi secara terpisah.

Ia menambahkan bahwa sayuran dan buah kaya serat berperan penting menjaga kesehatan pencernaan selama berpuasa. Tanpa asupan serat yang cukup, seseorang lebih rentan mengalami sembelit atau rasa tidak nyaman di perut. “Tubuh butuh keseimbangan. Terlalu banyak makanan berlemak atau manis saat sahur justru membuat cepat lemas,” kata Laila.

Di sebuah kos mahasiswa di Yogyakarta, suasana sahur memiliki cerita berbeda. Aldi (21), mahasiswa tingkat akhir, mengaku pernah beberapa kali melewatkan sahur karena bangun kesiangan. 

Namun pengalaman berpuasa tanpa sahur membuatnya kapok. “Sekitar jam 10 pagi sudah pusing dan sulit fokus. Sejak itu saya usahakan sahur walau sederhana, minimal roti gandum dan susu,” tuturnya. Kini ia lebih disiplin, menyiapkan nasi, telur rebus, dan tumis kacang panjang yang bisa dimasak cepat sebelum tidur malam.

Kapan waktu terbaik untuk sahur juga menjadi perhatian. Menurut Laila, sahur sebaiknya dilakukan mendekati waktu imsak agar energi yang diperoleh lebih optimal. Jeda waktu yang terlalu panjang antara sahur dan awal puasa dapat membuat tubuh lebih cepat merasa lapar. “Namun yang terpenting bukan hanya waktunya, tetapi juga bagaimana memilih makanan yang tidak memicu lonjakan gula darah secara drastis,” ujarnya.

Mengapa menu sederhana justru lebih menenangkan perut? Jawabannya terletak pada cara tubuh memproses makanan. Makanan tinggi lemak dan santan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan dapat memicu produksi asam lambung berlebih. 

Bagi sebagian orang, kondisi ini menimbulkan rasa begah atau nyeri ulu hati saat berpuasa. Sebaliknya, menu yang direbus, dikukus, atau ditumis ringan cenderung lebih ramah bagi lambung.

Sumber: